こんにちは、アレッ子ままです👧👧
乳アレルギーっ子を育てていると、一番気になるのが「牛乳を飲めないのにカルシウムは足りてるの？」ということ。
うちの姉妹は2人とも乳アレルギーなので、保育園・小学校の牛乳もNG。でも定期的な血液検査でカルシウム不足を指摘されたことは一度もありません。
特別なことはしていないけど、毎日の食事で意識していることと、実際にリピ買いしているものをまとめました😊
【この記事を書いた人】
アレッ子まま（girls-mama-life 運営者）
・乳・卵アレルギーの小学生と、乳・卵・小麦アレルギーの年中児を育て中
・アレルギー専門外来に通院歴7年以上
・経口免疫療法を2人同時進行中
🥛 牛乳を飲めないとカルシウムは本当に不足する？
結論から言うと、牛乳なしでもカルシウムは十分摂れます。ただし、意識しないと足りなくなりやすいのも事実。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、子どもが1日に必要なカルシウム量は以下の通り。
🔵 1〜2歳：400〜450mg
🔵 3〜5歳：550〜600mg
🔵 6〜7歳：550〜750mg
牛乳200ml（コップ1杯）で約220mgのカルシウムが摂れるので、それを飲めない分を食事で補う必要があります。
🐟 うちが毎日やっているカルシウム補給法5つ
特別なことはしていません。ポイントは「毎日の食事にさりげなく入れる」こと。サプリに頼らなくても、食品だけで十分カバーできています。
常備品
カルシウム強化
毎日飲む
うちの牛乳代わりの大黒柱。キッコーマンの調製豆乳はカルシウムが添加されていて、200mlあたり約109mgのカルシウムが摂れます。
味もまろやかで子どもも抵抗なく飲んでくれる。1Lパックを常に2〜3本ストックしていて、切れそうになると不安になるくらいの必需品。
朝ごはんにそのまま飲む・シリアルにかける・料理に使うなど、牛乳と同じ感覚で使えます。
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朝食の定番
カルシウム補給
子ども大好き
日清シスコの「シスコーン」シリーズ。カルシウム・鉄分・ビタミンなどが添加されているので、朝食で豆乳と一緒に食べればそれだけでかなりの栄養が摂れます。
うちのマイルドチョコとプレーンのローテーション。下の子は一時期シスコーンばっかり食べるほどハマって、さすがに心配になったくらい😅 でも成分的にはカルシウムも鉄も補えるので、朝食としてはかなり優秀。
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手軽
カルシウム豊富
子どもウケ◎
しらすはカルシウムの宝庫。大さじ2杯（約10g）で約50mgのカルシウムが摂れます。
ご飯にかけるだけでOKなので、忙しい朝やお弁当にも大活躍。うちはしらすご飯＋納豆が鉄板の朝ごはんになっています。
毎日食べる
カルシウム＋たんぱく質
コスパ最強
1パック（約45g）で約40mgのカルシウム＋良質なたんぱく質が摂れます。
しらすご飯に納豆をのせれば、それだけでカルシウム＋たんぱく質＋鉄分が一気に摂れる最強コンビ。しかも安い。3パック100円以下で買える最高のアレっ子食材。
おやつ
カルシウム
先生推奨
アレルギー専門の先生から「小魚をよく食べるようにしてね」と言われているので、おやつに小魚チップスを取り入れています。
スーパーやドラッグストアでも買えますが、瀬戸内産のカタクチイワシを使った「まるごと小魚」はネットでまとめ買いがお得！ カルシウム・DHA・EPAも摂れて一石三鳥です。◎
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📊 1日のカルシウム、実際どのくらい摂れてる？
うちの子の典型的な1日の食事でカルシウムを計算してみました。
| 食事 | メニュー | カルシウム目安 |
|---|---|---|
| 朝食 | シスコーン＋調製豆乳200ml | 約310mg |
| 昼食 | 保育園の除去食（小魚・豆腐入り味噌汁など） | 約100〜150mg |
| おやつ | 小魚チップス | 約50〜80mg |
| 夕食 | しらすご飯＋納豆＋おかず | 約120〜150mg |
| 合計 | 約580〜690mg |
3〜5歳の推奨量が550〜600mgなので、普段の食事でおおむねクリアできている計算。特別なサプリは使っていません。
⚠️ カルシウム補給で気をつけていること
✅ 豆乳は「調製豆乳」を選ぶ…無調整豆乳よりカルシウムが添加されているものが多い。パッケージの成分表でカルシウム量を確認
✅ シリアルは成分表示をチェック…乳成分が入っているシリアルもあるので、必ず原材料を確認。シスコーンのプレーン・マイルドチョコは乳不使用（※製造ラインの情報は最新を確認してください）
✅ ビタミンDも一緒に摂る…カルシウムの吸収にはビタミンDが必要。しらすや鮭にはビタミンDも含まれているので一石二鳥
✅ 定期的に血液検査で確認…経口免疫療法の通院時に合わせて栄養状態もチェックしてもらっています
メーカーの原材料変更やリニューアルで、アレルゲンが追加される場合があります。この記事の情報は2026年4月時点のものです。購入時は必ずパッケージの原材料表示を確認してください。
🤔 よくある質問
❓ 「豆乳アレルギーもある場合はどうすれば？」
→ オーツミルクやライスミルクにもカルシウム添加のものがあります。かかりつけ医に相談して、飲めるものを探しましょう。
❓ 「カルシウムのサプリは使わないの？」
→ うちは今のところ食品だけで足りているので使っていません。ただし偏食が強い子や、医師からすすめられた場合はサプリも選択肢になります。
❓ 「小学校の給食で牛乳が出るけど、代わりに何を持たせてる？」
→ うちは豆乳パック（200ml）を持参しています。学校と相談して毎日持っていく形にしました。
🌷 乳アレルギーっ子のママへ
「牛乳飲めないのにカルシウム大丈夫かな…」って、きっとみんな一度は不安に思ったことがあると思う。
でも豆乳・しらす・納豆・シリアル・小魚を日常に入れるだけで、サプリなしでも十分カバーできてる。うちの姉妹も検査でカルシウム不足を指摘されたことはありません。
大事なのは「完璧に摂ること」じゃなくて、「毎日少しずつ、食べられるもので続けること」。気負わずいきましょう😊💕
▶ 乳・卵・小麦アレルギーっ子ママの完全ガイド【2026年保存版】
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